Изолят или сывороточный протеин: что лучше?

• Откуда берётся сывороточный протеин и почему он так популярен
• Главное отличие изолята от обычного сывороточного протеина
• Сывороточный протеин-концентрат: когда достаточно «классики»
• Изолят сывороточного белка: когда важен каждый грамм
• Что за гидролизат и зачем он нужен
• Как протеин работает в организме
• Практика: как выбирать протеин под свои задачи
• Тайминг и дозировка: когда и сколько пить
• Мифы и заблуждения: изолят не волшебнее концентрата
• Итоги: кому подойдёт изолят, а кому — концентрат
• Источники

Сывороточный протеин давно стал базой спортивного питания. Его добавляют в рацион, когда не получается добрать белок обычной едой, хотят ускорить восстановление после тренировок и поддержать рост мышц. На полке рядом стоят банки с разными надписями: whey protein, whey isolate, иногда ещё hydrolyzed whey. Снаружи всё похоже, но внутри — нюансы, которые влияют и на состав, и на цену, и на то, кому что подойдёт.

В этой статье разберёмся, чем изолят отличается от обычного сывороточного протеина, нужен ли вам именно он и как выбирать протеин под свои цели.

Откуда берётся сывороточный протеин и почему он так популярен

Сывороточный протеин делают из молока. Когда производят сыр или творог, остаётся жидкость — молочная сыворотка. В ней много растворимого белка. Эту сыворотку очищают, фильтруют, сушат и превращают в порошок.

Главная причина популярности сывороточного белка — его аминокислотный профиль и скорость усвоения. Он богат незаменимыми аминокислотами и особенно лейцином, который запускает синтез мышечного белка. При этом такой белок довольно быстро переваривается и поступает в кровь. Это удобно после тренировки или в моменты, когда нужно быстро «подкинуть» организму аминокислоты, не перегружая желудок большой порцией еды.

Важно понимать, что протеин — не «волшебный порошок», а удобный способ добрать белок. Он не заменяет нормальное питание, а дополняет его: если суточная норма белка и калорий не набрана, прогресс будет ограничен, независимо от того, изолят это или концентрат.

Главное отличие изолята от обычного сывороточного протеина

И обычный сывороточный протеин (концентрат), и изолят делают из одной и той же сыворотки. Разница — в степени очистки.

Сывороточный протеин-концентрат обычно содержит около 70–80 % белка. Остальное — небольшое количество жиров, углеводов и лактозы. Такой протеин по вкусу напоминает молочный коктейль: густой, сливочный, с приятной текстурой.

Изолят проходит более глубокую фильтрацию. Его сильнее «выжимают» от всего лишнего, оставляя почти один белок. Содержание белка в нём достигает примерно 85–90 % и выше, а жиров, сахаров и лактозы остаётся минимум. На практике это означает более «чистый» состав и меньшую калорийность на ту же порцию порошка, но и более высокую стоимость.

Если сказать совсем просто: концентрат — это вкуснее и дешевле, изолят — «чище» и дороже.

Сывороточный протеин-концентрат: когда достаточно «классики»

Обычно знакомство с протеином начинается именно с сывороточного концентрата. На этикетке будет написано Whey Protein или Whey Protein Concentrate (WPC).

Этот вариант — золотая середина. С одной стороны, вы получаете полноценный белок с хорошим аминокислотным профилем. С другой — в продукте остаётся немного молочного жира и лактозы, за счёт чего коктейль получается более насыщенным и кремовым.

Для человека, который просто хочет тренироваться, расти в силе, немного улучшить форму и не готов тратить лишние деньги, концентрат — идеальный старт. Он помогает закрывать дневную норму белка, хорошо сочетается с обычными продуктами (мясо, рыба, яйца, творог) и при нормальной переносимости молочных продуктов обычно не вызывает проблем с пищеварением.

Сложности начинаются, когда у человека выраженная непереносимость лактозы или рацион уже очень «подогнан» по калориям — например, в период сушки, когда каждый лишний грамм углеводов и жиров нежелателен.

Изолят сывороточного белка: когда важен каждый грамм

Изолят — продукт «повышенной точности». Его выбирают те, кто хочет убрать из протеина всё лишнее, оставив только белок и минимум дополнительных калорий.

Во время сушки или подготовки к соревнованиям спортсмены снижают калорийность и одновременно поднимают долю белка. Здесь становится важно, чтобы дополнительный белок не приносил с собой много жиров и углеводов. Изолят позволяет добавить 20–25 г белка в коктейле, практически не увеличивая калорийность за счёт углеводов и жира и не смещая баланс макронутриентов в рационе.

При проблемах с лактозой изолят тоже часто оказывается выходом: в нём лактозы значительно меньше, чем в концентрате. Человек получает все преимущества сывороточного белка — качество аминокислот, скорость усвоения — при меньшем риске дискомфорта в животе.

Ещё одна типичная ситуация — очень высокие дозы белка (2–2,2 г и выше на килограмм веса). При таких значениях изолят иногда комфортнее: каждая порция даёт больше белка и меньше «балласта», а общая калорийность остаётся под контролем.

При этом, если смотреть на исследования, при равных дозах белка различия между концентратом, изолятом и гидролизатом по влиянию на силу и композицию тела невелики. То есть изолят — это не «более анаболичный» белок, а просто более чистая и удобная форма.

Что за гидролизат и зачем он нужен

Иногда на упаковке можно прочитать ещё одно слово — Hydrolyzed Whey. Это гидролизованный сывороточный протеин. По сути, это тот же белок (изолят или концентрат), который дополнительно «расщепили» ферментами на более короткие фрагменты — пептиды.

Такой протеин переваривается и всасывается быстрее, чем цельный белок: после его приёма аминокислоты быстрее появляются в крови, а их общая доступность выше. На практике это делает продукт интересным для узких задач — например, для послетренировочных коктейлей в соревновательном периоде или для людей с нарушенным пищеварением.

У гидролизата есть и минусы: высокая цена и специфический вкус, который нравится далеко не всем. Для большинства любителей и даже многих продвинутых атлетов достаточно качественного концентрата или изолята; гидролизат — опция «по желанию», а не необходимость.

Как протеин работает в организме

Попадая в желудок и кишечник, белок распадается на аминокислоты и короткие пептиды. Они проходят через стенку кишечника и попадают в кровь. Дальше организм использует этот «строительный набор» там, где сейчас есть потребность: для восстановления мышечных волокон после тренировок, для синтеза ферментов, гормонов и множества других структур.

Для роста мышечной массы важно не столько название протеина на упаковке, сколько:

• достаточное суточное количество белка,
• общее количество калорий,
• регулярность силовых тренировок,
• восстановление и сон.

Рекомендации профильных организаций для тренирующихся людей обычно сводятся к диапазону 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Источники белка при этом могут быть как из еды, так и из добавок — сывороточного протеина, изолята, других форм.

Разница между изолятом и концентратом в этом контексте — лишь в деталях: скорости усвоения, количестве сопутствующих калорий и переносимости.

Практика: как выбирать протеин под свои задачи

Представим трёх разных людей и привяжем теорию к реальности.

Первый — новичок. Человек только начал ходить в зал, тренируется несколько раз в неделю, питание далёко от идеала. Основная задача — добрать белок и научиться более-менее стабильно питаться. В этом случае качественный сывороточный концентрат закрывает все потребности: он даёт нужное количество белка, стоит дешевле и по вкусу обычно приятнее. Уже сам факт добавления сывороточного белка к силовым тренировкам часто даёт прирост мышечной массы и силы.

Второй — атлет на массе. Здесь цель — избыточная калорийность и прогресс в весах. Несколько лишних граммов углеводов и жиров из концентрата не только не вредят, но и помогают добрать калории. Концентрат остаётся разумным рабочим выбором, а изолят вносит мало дополнительной пользы при заметно большей цене.

Третий — спортсмен на сушке. В приоритете контроль калорий и высокая доля белка. В таком режиме изолят даёт больше свободы: позволяет держать белок на высоком уровне, не увеличивая углеводы и жиры. По сути, речь о комфорте и точной настройке рациона, а не о принципиально иной «силе» белка.

Тайминг и дозировка: когда и сколько пить

Распространённая идея о том, что протеин нужно пить строго в «анаболическое окно» сразу после тренировки, сильно преувеличена. Гораздо важнее общий суточный белок и его распределение по приёмам пищи.

Прагматичный подход такой: протеин имеет смысл пить после тренировки, если вы не можете полноценно поесть в ближайшие 1–2 часа, либо между приёмами пищи, чтобы удобно добрать белок. И для концентрата, и для изолята эти принципы одинаковы.

Мифы и заблуждения: изолят не волшебнее концентрата

Вокруг протеина и особенно изолята много мифов. Один из них — «изолят качает мышцы лучше, чем обычный сывороточный протеин». На практике же при одинаковом количестве белка и калорий разница между формами сывороточного белка по результату минимальна.

Другой миф — «без изолята тренировки бессмысленны». Многие люди вообще обходятся без протеиновых порошков, добирая белок обычной пищей. Протеин в любом виде — это всего лишь удобный инструмент. Изолят — более точный, концентрат — более экономичный и вкусный. Но ни тот, ни другой не заменит режим, прогрессию нагрузок и нормальное питание.

Итоги: кому подойдёт изолят, а кому — концентрат

Если обобщить:

• Человеку, который тренируется ради здоровья и формы, нормально переносит молочные продукты и не живёт в режиме соревновательной сушки, вполне достаточно сывороточного концентрата. Это недорого, вкусно и эффективно.
• Тем, кто сушится, готовится к соревнованиям, живёт в жёстком дефиците калорий, имеет проблемы с лактозой или просто хочет максимально «чистый» по составу продукт, логичнее смотреть в сторону изолята. Он дороже, но даёт ощущение контроля над каждой цифрой в рационе и часто лучше переносится при высоких дозах белка.

Универсального ответа «всем нужен только изолят» или «концентрат всегда лучше» не существует. Есть вы, ваши цели, здоровье, бюджет и то, насколько серьёзно вы относитесь к деталям.

Источники

1. Castro L.H.A. et al. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Strength, Body Composition, and Muscle Hypertrophy.
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6769754/

2. Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

3. Nabuco H.C.G. et al. Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Strength and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women.
    https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/563

4. Mori H. et al. Effect of whey protein supplementation after resistance exercise on muscle mass and strength in older people.
    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ggi.13499

5. Al-Rawhani A.H. et al. Effectiveness of whey protein supplementation on muscle strength, physical performance, and body composition in older adults: a systematic review and meta-analysis.
    https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S026156142400311X

6. Koopman R. et al. Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein.
     (пример похожей работы, полнотекстовая версия через журналы по клиническому питанию)

7. Chang Y.-B. et al. Characteristics and Absorption Rate of Whey Protein Hydrolysates Prepared Using Flavourzyme after Treatment with Alcalase and Protamex.
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10745520/

8. Sutantawong S. et al. Release of bioactive peptides from whey proteins across in vitro digestion and in vivo after whey protein isolate ingestion.
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464624005425

9. Silanikove N. et al. The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds.
    https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340

10. Healthline. Whey Protein Isolate vs. Concentrate: What’s the Difference?
     https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-isolate-vs-concentrate