Купить креатин моногидрат для набора массы в Москве

Подробная информация о креатине

1. Введение

Креатин – одна из самых популярных и исследованных спортивных добавок...

Основные преимущества креатина:

Увеличение силы и мощности
Повышение выносливости
Стимуляция роста мышц

1. Введение

Креатин – одна из самых популярных и исследованных спортивных добавок, которую используют атлеты разных дисциплин: от бодибилдинга до спринтерского бега. Его эффективность подтверждена сотнями научных исследований, а простота применения и безопасность делают его обязательным компонентом в рационе многих спортсменов.

Основная задача креатина – повышение энергетического потенциала мышц за счет увеличения запасов фосфокреатина, который играет ключевую роль в быстром восстановлении АТФ (аденозинтрифосфата) – главного источника энергии для высокоинтенсивных нагрузок. Благодаря этому креатин помогает:

Увеличить силу и мощность – особенно полезен в силовых видах спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).
Повысить выносливость – позволяет дольше тренироваться без падения работоспособности.
Стимулировать рост мышц – за счет улучшения синтеза белка и увеличения объема клеток.

В отличие от многих других добавок, креатин не является стимулятором и не вызывает привыкания. Он естественным образом содержится в организме и поступает с пищей (преимущественно из мяса и рыбы), но в спортивных дозировках его эффективность значительно выше.

В этой статье мы разберем:

Как работает креатин и какие процессы в организме он активирует.
Какие виды креатина существуют и какой лучше выбрать.
Правильные схемы приема для максимального эффекта.
Мифы и реальные побочные действия.

Эта информация поможет вам использовать креатин максимально эффективно, избегая распространенных ошибок.

2. Что такое креатин?

2.1. Химическая природа и биологическая роль

Креатин (метилгуанидиноуксусная кислота) — это азотсодержащее органическое соединение, которое естественным образом синтезируется в организме человека и играет ключевую роль в энергетическом обмене.

Химическая формула: C₄H₉N₃O₂
Биологическая форма: В мышцах креатин присутствует преимущественно в виде фосфокреатина (креатинфосфата) — молекулы-аккумулятора энергии.

2.2. Естественные источники креатина

Организм получает креатин двумя путями:

1. Эндогенный синтез (около 1 г в сутки):

Происходит в печени, почках и поджелудочной железе из трех аминокислот:
- Глицин
- Аргинин
- Метионин
После синтеза креатин транспортируется в мышцы (до 95% всего запаса).

2. Экзогенное поступление с пищей (около 1–2 г в сутки):

Основные пищевые источники:

Продукт	Содержание креатина (г/кг)
Говядина	4–5
Свинина	3–4
Лосось	4–5
Сельдь	6–8

Проблема: для получения 5 г креатина (эффективная спортивная доза) нужно съесть 1–1.5 кг мяса ежедневно, что непрактично.

2.3. Креатин в спортивном питании

В добавках используется синтезированный креатин, идентичный натуральному. Основные формы:

1. Креатин моногидрат

Состав: креатин + молекула воды (C₄H₉N₃O₂·H₂O).
Плюсы:
- Самая изученная форма (90% исследований проведены с ней)
- Высокая биодоступность
- Низкая стоимость
Минусы:
- Может вызывать задержку воды
- У некоторых людей провоцирует легкий дискомфорт в ЖКТ

Вывод:

Креатин — это естественное для организма вещество, но его количество в обычном рационе недостаточно для значимого спортивного эффекта. Добавки позволяют быстро насытить мышцы, выбирать лучше проверенный моногидрат или гидрохлорид.

3. Как работает креатин?

3.1. Основной механизм действия

Креатин функционирует как ключевой элемент в фосфагенной энергетической системе – самой быстрой системе производства АТФ (аденозинтрифосфата), которая обеспечивает энергией кратковременные (до 10 секунд) высокоинтенсивные нагрузки.

При расщеплении АТФ выделяется энергия, образуя АДФ.
Фосфокреатин (запасаемая форма креатина в мышцах) отдает фосфатную группу АДФ → мгновенно восстанавливает АТФ.
Этот цикл позволяет поддерживать максимальную мощность мышц при:
- Спринтерском беге
- Подъеме предельных весов
- Прыжках и других взрывных движениях

3.2. Влияние на мышечные клетки

Увеличение запасов фосфокреатина (на 10–40% при приеме добавок):

Позволяет дольше поддерживать пиковую мощность.
Сокращает время восстановления между подходами.

Клеточная гидратация:

Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках → объем клетки растет («пампинг-эффект»).
Это создает анаболическую среду, стимулируя синтез белка.

Активация mTOR-пути:

Креатин усиливает сигнальные пути, ответственные за мышечный рост.

3.3. Эффекты для разных видов спорта

Вид нагрузки	Воздействие креатина	Примеры дисциплин
Силовая	+5–15% к максимальному весу	Пауэрлифтинг, тяжелая атлетика
Скоростно-силовая	Улучшение взрывной силы (до 8%)	Спринт, прыжки, единоборства
Интервальная	Повышение выносливости в сериях коротких усилий	Футбол, хоккей, кроссфит
Аэробная	Минимальный эффект	Марафон, велогонки

3.4. Дополнительные преимущества

Нейропротекция:

Креатин участвует в энергообмене нейронов → может улучшать когнитивные функции при стрессе.

Защита от катаболизма:

Снижает распад белка во время сушки или дефицита калорий.

Ускорение восстановления:

Уменьшает повреждение мышц и воспаление после тренировок.

3.5. Научные доказательства

Метаанализ 2021 года (Journal of the International Society of Sports Nutrition):

92% исследований подтвердили рост силовых показателей у испытуемых.
Среднее увеличение безжировой массы: +1–2 кг за 4–12 недель.

Исследование взрывной силы (European Journal of Applied Physiology):

Прием креатина улучшил результаты в прыжках в высоту на 4–8%.

Важно: Эффект максимально выражен у:

Вегетарианцев (исходно низкие запасы креатина).
Спортсменов, тренирующих взрывную силу.
Людей с быстрым типом мышечных волокон (II тип).

Вывод

Креатин работает как «энергетический буфер», позволяя мышцам дольше поддерживать пиковую мощность. Помимо прямого влияния на силу и массу, он оптимизирует восстановление и может оказывать нейропротекторное действие. Наибольшую пользу приносит в дисциплинах с кратковременными высокоинтенсивными нагрузками.

4. Польза креатина для спортсменов

4.1. Основные преимущества

1. Увеличение силы и мощности (5-15%)

Позволяет поднимать большие веса на 1-2 повторения больше
Особенно заметен эффект в базовых упражнениях (присед, жим, становая)
Результаты проявляются через 2-4 недели регулярного приема

2. Рост сухой мышечной массы

В первые недели: +1-3 кг за счет задержки воды в мышцах
Долгосрочно: +2-5 кг за 3 месяца за счет стимуляции синтеза белка
Особенно эффективен в сочетании с силовыми тренировками

4.2. Дополнительные преимущества

Защита ЦНС

Снижение умственной усталости при длительных тренировках
Улучшение когнитивных функций при недосыпе

Антикатаболическое действие

Снижение распада мышечных белков на 15-20%
Особенно важно при работе на рельеф

4.3. Для каких видов спорта наиболее эффективен?

Максимальная польза:

Пауэрлифтинг Тяжелая атлетика Спринтерский бег

Умеренная польза:

Плавание Гимнастика

4.4. Научно подтвержденные данные

Метаанализ 22 исследований (2012):

Средний прирост силы: +8%
Увеличение мышечной массы: +1,5-3,5 кг

4.5. Практические рекомендации

Для набора массы:

Принимать постоянно по 5 г/день
Сочетать с быстрыми углеводами после тренировки

4.6. Кому особенно рекомендуется

Спортсменам-силовикам - для преодоления "плато"
Вегетарианцам - для компенсации недостатка в пище

Вывод

Креатин - это универсальная добавка с доказанной эффективностью для большинства видов спорта, требующих взрывной силы и мощности. Его прием позволяет не только улучшить текущие результаты, но и ускорить прогресс в долгосрочной перспективе.

5. Виды креатина и их особенности

5.1. Креатин моногидрат – золотой стандарт

Состав: молекула креатина + молекула воды (C₄H₉N₃O₂·H₂O)

Эффективность

90% исследований проведены с этой формой
Повышает запасы фосфокреатина на 20-40%

Преимущества

Самая доступная цена ($0.05-0.10 за порцию)
Доказанная безопасность даже при длительном приеме

Недостатки

Может вызывать задержку воды (1-2 кг в первые недели)
У 10-15% людей возможны желудочные расстройства

5.2. Креатин гидрохлорид (HCl)

Особенность: улучшенная растворимость за счет соединения с соляной кислотой

Характеристика	Гидрохлорид	Моногидрат
Дневная доза	1-2 г	3-5 г
Скорость усвоения	На 30-40% быстрее	Стандартная

5.6. Сравнительная таблица форм креатина

Форма	Биодоступность	Дневная доза	Цена за 100 г	Рейтинг
Моногидрат	95-98%	3-5 г	$1-2	★★★★★ Оптимальный выбор

5.7. Какую форму выбрать?

Для начинающих

Моногидрат - лучшее соотношение цены и эффективности

Важная информация

Ищите продукты с сертификатами:

Creapure® (Германия)
CreaPure® (США)
GMP-сертификация

6. Как правильно принимать креатин

6.1. Основные схемы приема

Схема с загрузкой (классический метод)

Фаза загрузки:

20 г/день (4 приема по 5 г) в течение 5-7 дней
Быстро насыщает мышцы (максимальный эффект через неделю)

Поддерживающая фаза:

3-5 г/день (1 прием) в течение 3-4 недель
Поддерживает достигнутый уровень креатина

Плюсы: быстрый результат Минусы: возможен дискомфорт ЖКТ

Постепенная схема (без загрузки)

3-5 г/день единоразово
Эффект наступает через 3-4 недели

Преимущества:

Экономичный расход
Нет побочных эффектов
Подходит для длительного приема

6.2. Оптимальное время приема

До/после тренировки:

Лучшее усвоение за счет повышенного кровотока
Можно сочетать с:
- Быстрыми углеводами (сок, банан)
- Протеиновым коктейлем
- BCAA

В дни отдыха:

Утром или вечером
Важно соблюдать регулярность

6.5. Особые случаи

Для вегетарианцев:

Доза может быть выше на 20-30%
Обязательно сочетать с углеводами

Для женщин:

Те же дозировки, что и для мужчин
Меньше задержки воды (на 15-20%)

6.8. Частые ошибки

❌ Прием без достаточного количества воды (минимум 2 л/день)

❌ Нерегулярный прием (пропуск дней)

Вывод

Оптимальная схема для большинства - 5 г моногидрата ежедневно, лучше после тренировки с соком или сладким напитком. Схема с загрузкой оправдана только при необходимости быстрого результата. Главное - регулярность и достаточная гидратация.

7. Побочные эффекты и безопасность креатина

7.1. Основные побочные явления

Задержка воды (1-3 кг)

У 80% пользователей

Механизм: увеличение внутриклеточной гидратации
Длительность: первые 2-3 недели приема
Важно: не опасно для здоровья, но может скрывать рельеф

Желудочно-кишечные расстройства

10-15% случаев

Как избежать:

Разделять суточную дозу на 2-3 приема
Принимать во время еды
Выбирать микронизированные формы

7.2. Разрушение мифов

Миф

Вред для почек

Факт

20+ исследований не выявили негативного влияния на здоровые почки

Исключение: люди с хронической почечной недостаточностью

Миф

Обезвоживание

Факт

Креатин увеличивает ИНТРАклеточную гидратацию

Важно поддерживать общий водный баланс

7.3. Группы риска

Абсолютные противопоказания

Хронические заболевания почек (СКФ <60 мл/мин)
Беременность и лактация

Требуют осторожности

Подростки до 16 лет
Люди с гипертонией
При приеме нефротоксичных препаратов

7.7. Рекомендации по безопасности

????

Контролировать водный баланс (30-40 мл/кг веса)

????

При хронических заболеваниях - консультация врача

Вывод

Креатин - одна из самых безопасных спортивных добавок с минимальными побочными эффектами. Основные нежелательные явления связаны с неправильным приемом (недостаток воды, завышенные дозы). При соблюдении рекомендаций может применяться годами без вреда для здоровья.

Единственное абсолютное противопоказание - тяжелые заболевания почек.

8. Креатин в продуктах питания

8.1. Естественные пищевые источники

Животные продукты (основные источники):

Сельдь: 6-8 г/кг (рекордсмен)
Говядина: 4-5 г/кг
Лосось: 4-5 г/кг

Растительные источники:

Практически не содержат креатина

Исключение: клюква (следовые количества)

8.2. Сравнение с добавками

Источник	Креатин	Эквивалент 5 г добавки
Сельдь	7 г/кг	700 г рыбы
Добавка	100% креатин	1 чайная ложка

Проблемы пищевых источников:

Необходимость потреблять килограммы мяса ежедневно
Разрушение при термообработке (потеря 20-30%)

8.3. Особенности усвоения из пищи

Улучшают усвоение:

Прием с углеводами (ГИ >50)
Витамины группы B

Ухудшают усвоение:

Кофеин (>300 мг/день)
Алкоголь

8.4. Для вегетарианцев и веганов

Проблемы:

Практически нулевое поступление
Сниженные мышечные запасы

8.6. Топ-5 продуктов по эффективности

1 Сельдь атлантическая (свежая или слабосоленая)

Вывод

Хотя креатин содержится в обычных продуктах питания, получить достаточную для спортивных результатов дозу (5 г/день) исключительно из пищи практически невозможно. Добавки креатина - это необходимое дополнение к рациону, особенно для спортсменов.

9. Частые вопросы о креатине

9.1. Основные вопросы новичков

Нужно ли делать перерывы в приеме?

Нет, современные исследования показывают, что креатин можно принимать непрерывно. Перерывы нужны только:

При индивидуальной непереносимости
Для оценки естественного прогресса (1-2 мес перерыва после 6 мес приема)

Правда ли, что креатин вызывает выпадение волос?

Миф:

Креатин вызывает облысение у всех

Реальность:

Может незначительно повышать DHT
Только для предрасположенных мужчин
Нет подтвержденных исследований

9.2. Вопросы по сочетанию с другими добавками

Креатин + протеин: есть ли смысл?

Оптимальное сочетание:

Креатин 3-5 г

Протеин 20-30 г

Эффект: на 20-30% лучше усвоение

9.5. Медицинские вопросы

Влияние на анализы крови

Может повышать:

Креатинин (не показатель почечной недостаточности!)
АЛТ (незначительно)

Вывод

Креатин - хорошо изученная добавка с предсказуемыми эффектами. Большинство мифов о нем не подтверждаются исследованиями. Оптимальные результаты достигаются при правильном сочетании с другими нутриентами, достаточной гидратации и регулярном приеме.

При наличии хронических заболеваний рекомендуется консультация врача.

Источники информации

Научные исследования и метаанализы

Kreider R.B. et al. (2017) "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine" Journal of the International Society of Sports Nutrition DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
Chilibeck P.D. et al. (2021) "Effects of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength" Nutrients DOI: 10.3390/nu13020574

Книги и учебные пособия

М.В. Арансон (2020) "Питание для выносливости"
Williams M.H., Rawson E.S. (2018) "Nutrition for Health, Fitness and Sport" 12th ed. McGraw-Hill Education

Официальные позиции организаций

International Society of Sports Nutrition (ISSN) https://www.sportsnutritionsociety.org
National Strength and Conditioning Association (NSCA) https://www.nsca.com

Базы данных и порталы

PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Examine.com https://examine.com/supplements/creatine/

Все источники проверены на актуальность (не старше 5 лет, кроме фундаментальных работ) и наличие peer-review.