Предтрен или креатин: что лучше?

• Введение
• Что такое креатин
• Что такое предтренировочный комплекс
• Креатин против предтрена: ключевые различия
• Как выбрать
• Современные исследования и научные данные
• Заключение
• Источники

Введение

Спортивное питание давно перестало быть прерогативой профессиональных атлетов. Любители фитнеса тоже ищут способы улучшить выносливость, увеличить силу и быстрее восстанавливаться. Два самых популярных продукта для этих целей — креатин и предтренировочные комплексы (предтрены). Они часто стоят рядом на полках магазинов и в каталоге онлайн‑магазинов, поэтому возникает вопрос: что лучше? Важно понимать, что это разные категории добавок, каждая со своей задачей. В этой статье мы разберём механизм действия, достоинства и недостатки обеих категорий — так вы сможете сделать осознанный выбор.

Что такое креатин

Биология и механизм действия

Креатин — это органическое соединение, которое организм синтезирует из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Он также поступает с пищей (мясо, птица, рыба) и на 95 % накапливается в скелетных мышцах в форме фосфокреатина. Фосфокреатин служит источником быстрой энергии для аденозин‑трифосфата (АТФ) — основной «валюты» клеточного обмена. При высокоинтенсивных упражнениях (спринты, тяжёлая атлетика) запас фосфокреатина позволяет синтезировать АТФ быстрее, поэтому креатин повышает кратковременную производительность.

Рекомендации по дозировке

Исследования показали, что существует два варианта приёма креатина:

• Загрузка (loading) — 20–25 г/сутки в течение 5–7 дней, после чего переходят на поддерживающую дозу 3–5 г/сутки. Такой подход быстро насыщает мышцы фосфокреатином, но может вызвать вздутие или лёгкий дискомфорт.
• Постоянная низкая доза — приём по 3–5 г в день без периода загрузки. Мышцы насыщаются через 3–4 недели, но такой подход реже вызывает побочные эффекты.

Принимать креатин можно в любое время — до, после или даже во время тренировки. Главное — делать это регулярно, а не подгадывать конкретный момент. Некоторые исследования допускают, что употребление после тренировки может чуть больше улучшать состав тела, но в целом разница невелика.

Формы креатина

Наиболее изученной формой считается креатин моногидрат. В обзорах Международного общества спортивного питания (ISSN) отмечается его эффективность и безопасность при дозе 3–5 г/сутки. Однако он требует периода загрузки, потому что усваивается не так хорошо. На рынке также есть буферизированные формы, например Kre‑Alkalyn®, которые обладают более устойчивым pH. Производители утверждают, что такая форма не превращается в креатинин, поэтому не требует загрузки и обеспечивает лучшую усвояемость; кроме того, она реже вызывает вздутие и задержку воды. Независимых исследований по этой теме мало, поэтому, выбирая добавку, стоит обращать внимание на сертификацию и состав.

Польза

Развитие силы и мышечной массы. Креатин позволяет поднять большую нагрузку, выполнить больше повторений и увеличить объём тренировок. Эти факторы приводят к росту мышечной массы и силовых показателей. Обзор ISSN подтверждает, что креатин — одна из наиболее изученных добавок для повышения силовых показателей и массы мышц.

Спортивная мощность и скорость. При коротких высокоинтенсивных нагрузках креатин увеличивает пиковую мощность и общую работу мышц, что полезно спринтерам, тяжелоатлетам и занимающимся интервальными тренировками.

Рост сухой массы и восстановление. Приём креатина часто увеличивает безжировую мышечную массу и может сокращать время восстановления между подходами. Исследования отмечают снижение воспаления и повреждений мышц после интенсивных тренировок.

Когнитивная поддержка. Некоторые работы отмечают, что креатин играет роль в энергетическом обеспечении мозга и может улучшать коротковременную память и мышление в условиях стресса. Однако для подтверждения этих свойств требуются дополнительные исследования.

Недостатки и риски

• Не даёт мгновенный эффект. Креатин не является стимулятором и не даёт ощутимого прилива энергии сразу после приёма. Его эффективность проявляется только после насыщения мышц.
• Нужно пить его регулярно. Добавка работает только при систематическом приёме; пропуски могут снижать результат.
• Побочные эффекты. При высокой дозе возможны вздутие, тошнота, судороги и диарея. Креатин вызывает задержку воды, что приводит к временной прибавке веса. Людям с заболеваниями почек, диабетом или принимающим нефротоксичные препараты следует проконсультироваться с врачом.
• Исследований на женщинах меньше. Большинство работ проводилось на мужчинах, поэтому данные для женщин пока менее обширны.

Что такое предтренировочный комплекс

Общая характеристика

Предтренировочный комплекс (предтрен) — это смесь стимулирующих и эргогенных веществ, которую принимают за 30–60 минут до тренировки, чтобы повысить энергию, концентрацию и выносливость. В отличие от креатина, предтрены дают быстрый, но кратковременный эффект. Типичный состав включает:

• Стимуляторы: кофеин (до 400 мг на порцию), таурин, тирозин. Кофеин повышает внимательность и снижает усталость, но избыток может вызвать тревожность, бессонницу, тахикардию и тошноту. FDA рекомендует ограничить суточное потребление кофеина 400 мг.
• Памп‑ингредиенты: цитруллин малат (улучшает выработку оксида азота и кровоток), нитраты, бета‑аланин (повышает уровень карнозина и помогает буферизовать молочную кислоту). Их правильные дозы позволяют отодвинуть наступление усталости и повысить выносливость.
• Аминокислоты и креатин: BCAA, бетаин, л‑карнитин и др. Бетаин улучшает гидратацию и может повышать силовые показатели; л‑карнитин способствует транспорту жирных кислот и снижает уровень молочной кислоты, улучшая аэробную работоспособность.
• Ноотропы и адаптогены: теанин, сибирский женьшень, экстракт граната. Они поддерживают когнитивную функцию и помогают организму адаптироваться к стрессу.

Дозирование и состав

Поскольку предтрены действуют моментально, фаза загрузки не нужна. Но эффективность сильно зависит от того, сколько каждого компонента вы получите. Научные источники называют минимально эффективные дозы: не менее 5 г цитруллин малата, 3,2 г бета‑аланина (CarnoSyn®), 2,5 г бетаина, 200 мг теанина, 1,5 г л‑карнитина, 1,2 г таурина, 500 мг экстракта граната. Многие продукты прячут состав под названием «Proprietary Blend» (фирменные смеси): ингредиенты указаны, а дозы — нет. Чаще всего это означает, что вещества там мало, добавлены дешёвые наполнители, а цена выше. Поэтому важно читать этикетку или выбирать сертифицированный продукт.

Польза предтренов

Снижение усталости и увеличение выносливости. Комбинация цитруллина, бета‑аланина, л‑карнитина и таурина способствует увеличению кровотока, лучшему снабжению кислородом и снижению накопления молочной кислоты, что позволяет дольше поддерживать высокую интенсивность тренировок.

Рост силы, мощности и объёма работы. Бетаин, цитруллин и л‑карнитин повышают взрывную мощность, увеличивают тренировочный объём и пиковое усилие, что благоприятно сказывается на приросте силы и гипертрофии.

Гидратация и восстановление. Кокосовая вода, экстракт граната, L‑таурин и сибирский женьшень обеспечивают электролиты и антиоксиданты, уменьшают окислительный стресс и ускоряют восстановление.

Универсальность. Предтрены подходят для большинства видов физической активности, от силовых тренировок до кардионагрузок, помогая улучшить фокус, выносливость и «памп».

Недостатки и риски

• Недозирование и скрытые формулы. «Proprietary blends»не позволяют понять, сколько каждого вещества в составе, из‑за чего сложно оценить эффективность. Даже если компоненты сами по себе безопасны, их может быть слишком мало, чтобы принести пользу.
• Побочные эффекты. Высокая доза кофеина может вызвать нервозность, аритмию, нарушения сна, тошноту или раздражительность. В сочетании с другими стимуляторами риск усиливается. Бета‑аланин часто вызывает покалывание кожи, а цитруллин и аргинин могут провоцировать желудочно‑кишечный дискомфорт.
• Наличие запрещённых веществ. В некоторые предтрены добавляют DMAA (1,3‑диметиламиламин) и другие незаконные стимуляторы, которые повышают давление и риск сердечных осложнений. Поэтому важно выбирать продукты с независимой сертификацией (NSF, USP, ConsumerLab).
• Взаимодействие с лекарствами. Ингредиенты могут вступать в реакцию друг с другом и с препаратами, что приводит к непредсказуемым эффектам. Людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом.

Креатин против предтрена: ключевые различия

Основные отличия

• Состав: креатин — одно действующее вещество, тогда как предтрен представляет собой смесь стимуляторов, аминокислот, нутриентов и ноотропов.
• Механизм действия: креатин увеличивает запасы фосфокреатина и обеспечивает мышцы топливом для кратковременных усилий, но не вызывает ощутимой стимуляции. Предтрены стимулируют центральную нервную систему (кофеин), улучшают кровоток (нитраты, цитруллин) и снижают усталость, обеспечивая прилив энергии и концентрации.
• Время действия: эффект креатина накопительный; результаты проявляются после насыщения мышц (обычно 1–4 недели). Предтрены работают в течение 2–4 часов после приёма.
• Подходит для: креатин особенно полезен в спринтах, тяжёлой атлетике и других упражнениях, где нужна взрывная сила. Предтрены подходят для большинства видов спорта, особенно когда нужно повысить выносливость и ментальную концентрацию.
• Побочные эффекты: креатин может вызвать задержку воды, тошноту и судороги, но считается безопасным для здоровых людей. Предтрены связаны с риском нервозности, тахикардии и нарушений сна из‑за кофеина.
• Стоимость: по данным Set For Set, банка креатина моногидрата 500 г (около 100 порций) стоит менее 40 USD (~13 USD/месяц), тогда как предтрен на 30 дней обойдётся в 30–40 USD, что примерно в три раза дороже.

Таблица сравнения

Как выбрать

При выборе между креатином и предтреном стоит отталкиваться от целей, особенностей организма и бюджета:

1. Цель тренинга. Если ваша главная цель — нарастить силу и мышечную массу, лучшим выбором будет креатин моногидрат. Для улучшения выносливости, концентрации или если вы тренируетесь после тяжёлого рабочего дня, предтрен поможет встряхнуться.
2. Частота использования. Креатин нужно принимать каждый день; его не получится пить только время от времени. Предтрены можно использовать эпизодически, когда нужен дополнительный стимул.
3. Чувствительность к стимуляторам. Если у вас гипертония, сердечные болезни или вы плохо переносите кофеин, выбирайте предтрены без стимуляторов или уменьшайте дозу. Креатин, напротив, не влияет на сердечный ритм.
4. Здоровье и лекарства. Если у вас хронические заболевания почек, печени или вы принимаете лекарства, лучше обсудить это с врачом, прежде чем начинать принимать любую добавку. Не забывайте, что ингредиенты из предтрена могут вступать в реакцию с лекарствами.
5. Прозрачность продукта. Отдавайте предпочтение брендам, которые раскрывают дозировку каждого ингредиента и имеют независимую сертификацию (NSF, USP, Informed Choice). Избегайте «Proprietary Blends» и продуктов с DMAA.
6. Комбинирование. Креатин и предтрены отлично сочетаются. Приём креатина улучшает энергетические запасы, а предтрен усиливает мотивацию и выносливость. Вы можете смело принимать их вместе, но лучше развести по времени (креатин утром или после тренировки, предтрен непосредственно перед занятием). Исследования показывают, что сочетание креатина с бета‑аланином может дополнительно улучшать силовые показатели. Смотрите, чтобы суммарная доза креатина не превышала рекомендованную: в большинстве предтрёнов его мало (обычно 3–5 г), поэтому без отдельной добавки мышцы не насытятся.

Современные исследования и научные данные

• Время приёма. Исследование 2013 года, сравнивающее приём 5 г креатина до и после тренировки, показало, что обе группы увеличили силу и безжировую массу, но чуть лучше показатели были у тех, кто пил его после занятия. Разница небольшая, поэтому куда важнее то, насколько регулярно вы его пьёте.
• Проблемы регулирования. Регуляторные органы (например, FDA в США) не контролируют пищевые добавки так строго, как лекарства, поэтому на рынке встречаются продукты с неверной маркировкой или загрязнённые тяжёлыми металлами и запрещёнными стимуляторами. Покупатели должны ориентироваться на сертифицированных производителей.

Заключение

Креатин и предтренировочные комплексы — это разные инструменты с разными механизмами действия. Креатин — одна из самых изученных добавок: он помогает повышать силу, мощность и набирать мышечную массу, но работает только при регулярном приёме и иногда требует периода загрузки. Предтрены дают быстрый, но кратковременный прилив энергии, улучшают концентрацию и выносливость за счёт кофеина, аминокислот и нитратов. Они удобны, когда нужно поддержать интенсивность тренировки, но требуют внимательности к составу и дозировкам.

Нет универсального ответа на вопрос «что лучше» — выбор зависит от ваших целей, бюджета и переносимости стимуляторов. Многие спортсмены совмещают обе добавки: креатин помогает наращивать мышечный потенциал, а предтрен поднимает энергию перед самой тренировкой. Главное — выбирать качественные продукты с раскрытой формулой, соблюдать рекомендованные дозы и консультироваться с врачом при наличии заболеваний. Тогда они будут помогать вам, а не мешать.

Источники

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, и др. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):18.
2. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi‑ingredient pre‑workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):41.
3. Antonio J., Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:36.
4. Trexler ET, Smith‑Ryan AE, Stout JR, и др. International Society of Sports Nutrition position stand: Beta‑Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:30.
5. Elosegui S., López‑Seoane J., Martínez‑Ferrán M., Pareja‑Galeano H. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2022;32(4):285‑295.