Соевый или сывороточный протеин: какой лучше?

• Как вообще работает протеин
• Сывороточный протеин: животный «скоростной» белок
• Соевый протеин: полноценный растительный вариант
• Соевый против сывороточного для мышц и силы
• Похудение и состав тела
• Мифы про «гормоны из сои» и безопасность
• Вкус, ощущение и личный комфорт
• Как выбирать: практическое резюме
• Источники

Соевый и сывороточный протеин часто стоят рядом на полке, но воспринимаются как два разных лагеря. Сыворотка — «классика для набора массы», соя — «что-то для веганов и тех, кто боится молочки». Параллельно живут мифы про «гормоны из сои» и «растительный белок, который не работает». Чтобы понять, какой протеин действительно лучше именно для вас, важно посмотреть не только на происхождение, но и на состав, влияние на мышцы, здоровье и реальный комфорт использования.

Как вообще работает протеин

Любой протеин, независимо от источника, — это «упакованные» аминокислоты. Организм расщепляет белок до аминокислот и коротких пептидов, а дальше использует их там, где есть запрос: на восстановление мышц после тренировки, синтез ферментов, гормонов и других структур. Для роста и сохранения мышц важнее всего не марка на банке, а две вещи: регулярные силовые нагрузки и достаточное количество белка и калорий за сутки. Профессиональные рекомендации для тренирующихся людей обычно называют диапазон примерно от полутора до двух граммов белка на килограмм массы тела в день — часть можно набрать едой, часть закрыть протеином.

Если суточный белок не добран, никакая «правильная» форма протеина не спасёт ситуацию. Если норма закрыта, разница между соей и сывороткой становится вопросом нюансов.

Сывороточный протеин: животный «скоростной» белок

Сывороточный протеин получают из молока как побочный продукт производства сыра и творога. Это полноценный животный белок с очень удачным аминокислотным профилем: в нём много незаменимых аминокислот, особенно лейцина, который сильнее других запускает синтез мышечного белка. Сыворотка быстро переваривается и довольно резко поднимает уровень аминокислот в крови, поэтому её так любят использовать после тренировки.

В спортивных исследованиях сывороточный протеин — что-то вроде «золотого стандарта»: именно на его фоне чаще всего смотрят, как меняется сила и мышечная масса при разных программах тренировок. В целом картина стабильная: если человек регулярно тренируется и добавляет сывороточный протеин к обычному рациону, мышечная масса и силовые показатели растут заметнее, чем без добавок, особенно у новичков и людей старшего возраста.

Есть и минусы. Сыворотка — молочный продукт, поэтому при непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок возможны вздутие, дискомфорт, высыпания. Для веганов этот вариант сразу отпадает по мировоззренческим причинам. В остальном для здорового человека сывороточный протеин считается безопасной и хорошо изученной добавкой.

Соевый протеин: полноценный растительный вариант

Соевый протеин делают из соевых бобов. Это растительный белок, в котором тоже есть все незаменимые аминокислоты, хотя их соотношение иное: лейцина и метионина чуть меньше, чем в сыворотке. Внутри порции — не только белок, но и характерные для сои соединения, например изофлавоны и ряд биоактивных пептидов, которым приписывают дополнительные эффекты для сосудов, костей и обмена веществ.

С точки зрения мышц соевый протеин долго считали «второсортным» вариантом. Но когда его начинали сравнивать с сывороткой в реальных тренировочных программах, картинка оказалась более спокойной. Если людям давали одинаковое количество белка и тренировочный план, то в части работ прирост мышечной массы и силы был практически одинаковым, в части — сыворотка давала небольшое преимущество, но не драматичное.

Для тех, кто не ест молочные продукты, придерживается вегетарианства или веганства, а также для людей с непереносимостью лактозы, соевый протеин — один из самых удобных способов получить полноценный белок в порошке, близкий по возможностям к животным источникам.

Соевый против сывороточного для мышц и силы

В лабораторных экспериментах и краткосрочных исследованиях действительно видно, что после порции сыворотки синтез мышечного белка кратковременно повышается чуть сильнее, чем после такой же порции соевого белка. Это связывают с более высоким содержанием лейцина и некоторыми особенностями аминокислотного профиля.

Но когда смотрят не на часы, а на недели и месяцы тренировок, важнее оказывается не «острый всплеск», а суммарный белок и программа тренировок. Крупная мета-анализы, где сравнивали соевый и сывороточный протеин в сочетании с силовыми упражнениями, приходят к выводу: при сопоставимых дозах белка и одинаковой нагрузке прирост силы и безжировой массы в среднем схожий; где-то сыворотка чуть впереди, где-то разницы не видно вовсе.

Поэтому практический вывод простой. Если питание выстроено, белка хватает, тренировки регулярные, а цели — здоровая, подтянутая форма, то и соевый, и сывороточный протеин будут выполнять свою работу. Для соревновательного бодибилдинга и очень «тонкой настройки» формы сыворотка остаётся слегка более удобным инструментом, но для большинства людей разрыв между ними гораздо меньше, чем кажется из рекламы.

Похудение и состав тела

С точки зрения похудения протеин важен не только как «строитель» мышц, но и как помощник в контроле аппетита. Порция белка даёт хорошее чувство сытости, помогает держать дефицит калорий и одновременно удерживать мышечную массу. И соевый, и сывороточный протеин с этой задачей справляются сопоставимо хорошо, если часть калорий из сладких перекусов или лишних приёмов пищи заменяют на шейк.

Исследования, где смотрели на изменения состава тела при добавлении протеина, показывают: на фоне силовых тренировок белковые добавки в целом улучшают рост безжировой массы и помогают лучше сохранять мышцы в дефиците. При этом в первую очередь важен сам факт повышения белка, а не конкретный источник.

Если говорить о здоровье в более широком смысле, у сои есть дополнительные бонусы. Обзоры отмечают умеренное снижение уровня «плохого» холестерина и возможную пользу для сердечно-сосудистой системы при регулярном употреблении соевого белка и продуктов из сои.

Мифы про «гормоны из сои» и безопасность

Главный страх вокруг соевого протеина связан с изофлавонами — растительными веществами, которые относятся к фитоэстрогенам. Они действительно могут слабо связываться с эстрогеновыми рецепторами, из-за чего в популярной среде сое приписали почти магическое влияние на гормоны. Научные обзоры рисуют более спокойную картину: при умеренном употреблении сои у здоровых мужчин и женщин существенного негативного влияния на уровни половых гормонов, фертильность и риск рака груди не обнаружено.

Отдельные работы даже связывают регулярное употребление сои с более благоприятным липидным профилем и меньшим риском некоторых хронических заболеваний. При проблемах с щитовидной железой и приёмом гормональных препаратов действительно есть нюансы, но это уже зона ответственности лечащего врача, а не протеинового коктейля сам по себе.

У сыворотки главный ограничитель другой: это молочный белок. При непереносимости лактозы, аллергии на молоко или некоторых воспалительных заболеваниях кишечника большая порция сывороточного протеина может вызывать тяжесть, газообразование, высыпания. В таких случаях переход на соевый или другие растительные протеины часто решает проблему без потери по количеству белка.

Вкус, ощущение и личный комфорт

Чисто по органолептике сыворотка для многих выигрывает: коктейль получается густым, «десертным», с мягкой текстурой, производители предлагают десятки вкусов от ванили до солёной карамели. Соевый протеин может быть очень разным. У одних брендов он почти нейтральный, у других ярко чувствуется «соевая» или слегка бобовая нота. Кому-то это нравится, кому-то — совсем нет.

Сытость от порции в 20–30 граммов белка у обоих вариантов похожая, особенно если пить протеин не в чистой воде, а добавить немного клетчатки или жира (ягоды, семена, ореховая паста). Здесь уже всё упирается в личные предпочтения и то, что вы готовы пить регулярно, а не через силу.

Как выбирать: практическое резюме

Если собрать всё вместе, получается довольно простой алгоритм. Тем, кто нормально переносит молочные продукты, не стремится к полностью растительному рациону и хочет максимально «ударный» по аминокислотам вариант, удобнее всего сывороточный протеин. Он вкусный, хорошо изучен, чуть сильнее стимулирует синтез мышечного белка и без проблем вписывается в рацион большинства людей, которые тренируются с железом.

Тем, кто придерживается вегетарианства или веганства, исключил молочку по медицинским причинам или просто хочет больше растительных продуктов, логичнее выбирать соевый протеин. При достаточном общем белке и регулярных силовых тренировках он способен поддерживать рост и сохранение мышц не хуже сыворотки, а заодно даёт бонусы в виде растительных компонентов, полезных для сердца и сосудов.

Не обязательно выбирать что-то одно навсегда. Многие совмещают: используют сыворотку после тренировки, а соевый протеин — днём или в те периоды, когда рацион смещают в сторону растительных продуктов. В итоге важнее не то, какая именно банка стоит на кухне, а то, чтобы вы стабильно добирали свою норму белка, тренировали мышцы и высыпались. Всё остальное — нюансы и комфорт.

Источники

1. Lynch H.M. et al. No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following 12 Weeks of Resistance Exercise Training. Int J Environ Res Public Health, 2020.

2. Messina M. et al. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise Training: A Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018.

3. Damaghi M.P. et al. Comparison of the Effect of Soya Protein and Whey Protein on Body Composition: A Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials. Br J Nutr, 2022.

4. Morton R.W. et al. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training–Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults. Br J Sports Med, 2018.

5. Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.

6. van Vliet S. et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- Versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr, 2015.

7. Xiao C.W. Health Effects of Soy Protein and Isoflavones in Humans. J Nutr, 2008.

8. Messina M. The Health Effects of Soy: A Reference Guide for Health Professionals. Frontiers in Nutrition, 2022.

9. Tan S.T. et al. Soy Protein, Bioactive Peptides, and Isoflavones: A Review of Their Physiological Functions. Food Bioscience, 2023.

10. Barańska A. et al. Effects of Soy Protein Containing Isoflavones on Lipid Metabolism and Cardiovascular Risk Factors in Postmenopausal Women. Nutrients, 2021.