• Главная
  • Статьи
  • Как набрать мышечную массу: самое важное о питании и немного о тренировках

Как набрать мышечную массу: самое важное о питании и немного о тренировках

Как набрать мышечную массу: самое важное о питании и немного о тренировках

Давайте попробуем ответить на вопрос, интересующий любого спортсмена: как набрать мышечную массу безопасно для здоровья? В этой статье мы расскажем, что нужно для этого есть и как правильно заниматься.

ruka-kulturista_428_640

Вы можете максимально выкладываться на тренировках, тратить часы на подъем тяжестей и десятки тысяч рублей на разработку программ упражнений, но без правильного питания мышечная масса будет расти медленнее, организм будет хуже справляться с нагрузками, возникнут проблемы со здоровьем. Давайте попробуем ответить на вопрос, интересующий любого спортсмена: как набрать мышечную массу безопасно для здоровья? В этой статье мы расскажем, что нужно для этого есть и как правильно заниматься.

Как быстро должна расти ваша мышечная масса?

Для начала определимся, какой прирост массы можно назвать достаточным. Если вы прибавляете около 700 граммов в неделю — это считается нормальным темпом. Ориентируйтесь на эту цифру, когда будете отслеживать успешность своих занятий.

Определяем тип телосложения

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего телосложения. Всего таких типов встречается три:

  1. Эктоморф

Для людей с таким типом строения тела характерны узкие плечи, тонкие конечности, малая масса тела и плоская грудная клетка. Это один из самых сложных видов фигуры с точки зрения наращивания мышц. Однако при правильно расставленных акцентах и проработанной программе питания можно будет достичь хороших результатов.

  1. Мезоморф

Если ваше тело сложено по этому типу, вам повезло. Широкие плечи, крупная или средняя кость, зрительно выделяющаяся грудная клетка — у вас есть все задатки, чтобы стать рельефным. При грамотном подходе эффекта можно добиться очень быстро.

  1. Эндоморф

При составлении программы питания и тренировок предстоит постоянно стараться нарастить мышцы без увеличения количества жира — эндоморфы склонны к его накапливанию. У таких людей широкая кость, довольно объемная талия, а вот конечности короткие — очень важно, чтобы при распределении нагрузок в занятиях спортом это учитывалось.

Меняем рацион

Если вы спросите у опытного тренера, как набрать массу в домашних условиях, ответ будет один — начать правильно питаться. Ставку делаем на увеличение количества поступающих калорий и сбалансированность. Тут все индивидуально — кому-то хватает роста калорийности на 15%, другим придется увеличить объем калорий в полтора-два раза.

Вот общие советы по улучшению системы питания:

  • Потребляйте больше белковых продуктов. Сделайте упор на мясо птицы, морепродукты, рыбу, орехи. Важно, чтобы в потребляемой пище было как можно меньше насыщенных тугоплавких (животного происхождения) и транс-жиров (фастфуд, сдобная выпечка — все, что делают на маргарине). А вот ненасыщенных жиров должно быть больше. Для этого включите в рацион оливковое, рапсовое, арахисовое масло.
  • Хорошим выбором станут бобовые — фасоль, нут. Многим подходит чечевица. А вот на сою налегать не рекомендуем, особенно женщинам. Помогают с набором массы и вареные яйца — профи съедают не менее шести штук в день.
  • Не забывайте о сложных углеводах. К нежирному мясу отлично подойдут разные каши — от рисовой и гречневой до кукурузной и перловой. Добавьте в рацион черный хлеб, пасту, овощи (лучше без крахмала). Фрукты тоже нужны спортсменам, но только если в них мало сахара.
  • Всегда следите за калориями. Лучше завести таблицу, в которой вы распишете, сколько потребляете и тратите каждый день.
  • Установите режим контроля веса. Каждые пять дней нужно вставать на весы и отмечать значения. Если мышечная масса растет меньше, чем на 700 граммов, нужно больше калорий. Если значительно больше 700 граммов, калорийность стоит уменьшить.

food

Важный аспект в наборе массы — периодичность питания. Рекомендуем дробить приемы пищи на пять-шесть раз, то есть питаться меньшими порциями, но чаще.

Спортивное питание для набора массы

В некоторых случаях чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка, спортсмену нужно съесть слишком много белковой пищи. Спортивное питание позволяет не мучить себя и обеспечить необходимый профицит. Спортпит поставляет в организм нужные вещества в чистом виде в концентрированной форме. Хороший пример — Candy Amino Complex 420g Candy Coach. В этом комплексе уже содержится много полезных для организма веществ — аргинин, цитруллин, бета-аланин, 12 аминокислот. Они стимулируют рост мышечной массы за счет увеличения производства белка.

m1332_225_300

Для роста мышц необходимы также следующие спортивные добавки:

  • Протеин. Он помогает насытить организм «хорошими» белками. Протеиновые коктейли принимают 1-2 раза в день в зависимости от веcа тела и физических нагрузок. Рекомендуем обратить внимание на этот вариант — Pure Iso Whey 908g Vp-Lab.
  • Гейнер. Главная фишка смеси — огромное содержание калорий. Здесь важно не переборщить — постоянно контролируйте свой вес.
  • Комплексы для приема перед тренировками. Они не только стимулируют рост мышечной массы, но и ускоряют восстановление после сильных нагрузок.
  • Креатин. Всего 4 грамма креатина в день помогут существенно ускорить рост мышц.

Спортивное питание для массы не стоит путать с многочисленными вредными добавками. Спортпит — это полезные вещества, концентрированные для замещения того, что вы не смогли бы получить при нормальном питании.

Как тренироваться, чтобы мышцы росли?

Даже если вы уже купили себе спортивное питание для набора массы и скорректировали рацион, не обойтись без тренировок и сбалансированных нагрузок.

Вот несколько простых упражнений, которые нужно включить в комплекс занятий:

  • Жим лежа. Одно из любимых упражнений спортсменов, дающее нагрузку на мышцы груди и рук. Выполняется просто — человек ложится на скамью, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Подъем проводится от груди, изначальное положение локтей — ниже уровня тела.
  • Присед со штангой. Чтобы получить гармоничную фигуру, ноги придется качать в любом случае. Присед — самое простое упражнения для этого. Штанга закидывается за плечи, ноги сгибаются. Важно следить за правильным положением спины. Это помогает вовлечь в работу множество групп мышц — от ягодичных до большой грудной.
  • Становая тяга. Помогает задействовать больше всего мышц в теле спортсмена. Выполняется просто — берем штангу в вытянутые перед собой и чуть согнутые руки и начинаем приседать. Особенно хорошо это работает на рост мышц спины.

Перечисленные упражнения называют «золотой тройкой». Они могут быть существенно усилены и дополнены такими видами, как тяга к груди верхнего блока (хват широкий), румынская тяга, отжимания на брусьях и от пола, жим узким хватом, жим гантелей из сидячего положения, подтягивания на турнике. Главное — соблюдать умеренность в тренировочном процессе и следить за графиком. Нужно дозировать тренировки по времени, следить за пульсом, интенсивностью.

Грамотный тренер разрабатывает программу с учетом вашего типа телосложения, комбинируя аэробные и силовые тренировки в необходимой пропорции. Например, худощавым людям, которые стремятся набрать мышечную массу, нужно быстро осторожными с кардио-тренингом. В этом случае избыточное кардио может свести все усилия по наращиванию мышц на нет.

Для интенсивного набора массы, нужно менять программу каждые 4–6 недель. Мышцы адаптируются к нагрузкам — если одно упражнение раньше казалось эффективным, со временем результат от него будет не таким впечатляющим.

Наконец, не стоит забывать о восстановлении. Посещение сауны, растяжка, массаж — все это помогает получить от занятий намного больший эффект: выводятся токсины, силы восстанавливаются быстрее.

Если вы правильно подобрали спортивное питание для мышечной массы и скоординировали работу с тренером, проблем с увеличением показателей быть не должно. Удачных вам тренировок!

 

Данная информация не предназначена для медицинского применения и не заменит консультации квалифицированного врача. Мы не несем ответственности за какие-либо решения, принятые вами на основании данной информации, представленной в порядке общих сведений, а не в качестве замены рекомендациям врача.

Контент защищен авторским правом © Магазин спортивного питания «Сервис-Спорт Pro». Все права защищены. 

Другое по теме

заблуждения о спортивном питании - фото - 1
Заблуждения о спортивном питании

Привычная, вкусная, но слишком калорийная, пища вредит организму. Но даже самый полезный набор продуктов не может дать человеку необходимое количество нужных ему веществ. Чтобы получить суточную норму витаминов, иногда требуется съесть несколько килограммов фруктов или овощей, в то время как прием спортивных добавок позволяет достичь идеального баланса микроэлементов.

как правильно принимать гейнер - фото - 1
Как правильно принимать гейнер

Если вы заинтересовались темой спортивного питания, то не могли не слышать о гейнерах. Благодаря этой добавке организм получает большое количество калорий, что способствует более быстрому набору массы тела. Но известно ли вам, что по коммерческим причинам указанная на этикетке дозировка завышена?

11 ошибок в питании спортсмена - фото - 1
11 ошибок в питании спортсмена

Спорт и правильное питание — неразделимые понятия. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы: тут чрезвычайно важно соблюдать правильный рацион и снабжать организм всем необходимым, чтобы мышцы росли быстро, а жир не прибавлялся. Не удивительно, что ошибочное представление о правильном питании спортсмена порой мешает достижению результата.

базовый курс TRX - фото - 1
Базовый курс TRX

Продолжение базового курса TRX.

жиросжигатель L-CARNITIN FIRE - фото - 2
Жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Мини-обзор L-carnitin Fire от Дмитрия Савенкова.
Попробовал. Понравилось. Рассказывает об ощущениях.

lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ - фото - 1
Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Мини-обзор Lipo 6X от Дмитрия Савенкова.
Расскажет, как похудеть быстрее, используя этот жиросжигатель.

как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Бета-аланин - фото - 1
Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Бета-аланин

Помощник в деле тренировок, который сделает занятия разнообразными, интенсивными и насыщенными — Beta Alanine Powder от Optimum Nutrition. Что это такое, как воздействует на организм, и что будет, если регулярно принимать, бета-аланин, читайте в моем обзоре.

как защитить суставы при тренировках - фото - 1
Как защитить суставы при тренировках?

Используйте для этого Glucosamine & Chondroitin + MSM.
Что представляет из себя препарат, как он действует и какие результаты я увидел после курса приема, читайте в обзоре.

10 рекомендаций по жиросжиганию - фото - 1
10 рекомендаций по жиросжиганию

Хотите худеть и не переплачивать?
Ловите 10 советов от профессиональных фитнес-тренеров.

7 советов как нарастить мышцы - фото - 1
7 советов как нарастить мышцы

Хотите заставить свои мышцы расти быстрее? Тогда вам нужна стратегия тренировок, иначе вряд ли у вас получится добиться серьезного результата. После каждого занятия вам нужно обеспечить мышцам возможность для роста, а для этого необходимо соблюдать несколько простых правил.

Назад
Подпишись на товар дня
Оставайся в курсе! Каждый день в магазине появляется новый товар
Звонок бесплатный